Избежать старения невозможно — это неизбежная часть жизни. Но встретить его в лучшей форме вполне возможно благодаря здоровому образу жизни. В том числе — правильному питанию. «Рамблер» поговорил с диетологом, чтобы узнать, как дольше оставаться здоровым благодаря еде.

Фото: unsplash.com

Питание действительно очень сильно влияет на процессы старения в организме. Есть основные принципы питания, замедляющие эти процессы.

Лушникова Ольга
диетолог-терапевт

Какое же питание замедляет процессы старения?

Сбалансированное
То есть питание должно быть сбалансированным по калорийности, содержать необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, незаменимые аминокислоты).

С клетчаткой
Ежедневно должно поступать адекватное количество клетчатки. По разным данным, ежедневная норма — 25-50 г.

Клетчатка (пищевые волокна) — это «еда» для полезных бактерий. В ходе ее переваривания вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты-регуляторы апоптоза, которые играют важную роль в физиологии пищеварения;
Больше всего клетчатки содержится в отрубях, цельных злаках, бобовых, свежих овощах и фруктах.
Пре- и метабиотическое
Для поддержки полезных бактерий нужно включать в рацион ферментированные продукты: овощи и фрукты, квашеную капусту, комбучу, натуральные йогурты, простокваши, хлеб на закваске.

unsplash.com
Противовоспалительное
Любой хронический вялотекущий процесс в организме ускоряет старение. Чтобы снизить этот риск, нужно убрать из рациона сахар, жареную еду, рафинированные масла, маргарин, красное и глубокопереработанное мясо (колбасные изделия).

Противовоспалительным эффектом обладают: овощи, ягоды, зелень, фрукты, нерафинированное оливковое масло, темный шоколад, кофе и чай, приправы (куркума, имбирь, розмарин, лакрица).
Антимутагенное
Некоторые компоненты питания уменьшают риск повреждения ДНК и накопление мутаций, связанных с преждевременным старением.

Какие компоненты важны для поддержания здоровья:

цистеин (чеснок, лук, красный перец, брокколи, брюссельская капуста);
галловая кислота (гвоздика, цикорий, черный чай, орегано, яблоки, гранаты);
полифенолы (бобовые, томаты, ягоды, какао, горький шоколад, красное вино);
Горметическое
То есть содержащее горметины — умеренно стрессовые факторы, способствующие активации адаптационных механизмов.

Известные горметины:

кверцетин (ягоды, каперсы, лук, яблоки);
сульфорафан (брокколи и другие виды капусты);
ресвератрол (темный виноград, красное вино, какао).
Низкогликемическое
Питание не должно приводить к резким скачкам сахара в крови. Сахар, повреждая белки соединительных тканей, ускоряет старение клеток всех органов и систем организма.

С биологически активными веществами
Тормозят процесс старения:

апигенин (апельсины, виноград, вишня, яблоки, сельдерей, брокколи);
физетин (хурма, клубника, лук) ;
куркумин (карри);
токотриенол (бурый рис, красноядерное пальмовое масло);

Чек-лист: 3 легких способа замедлить старение после 50-ти

Все мы стареем — это факт. Старение нельзя отменить, но можно отсрочить. Можно провести это время в наилучшей форме — сейчас расскажем, как это сделать. «Рамблер» обсудил с врачами, какие существуют способы отсрочить и замедлить старость.

Фото: unsplash.com
Старение нашего организма начинается с 25 лет. Чем раньше вы начнете придерживаться здорового образа жизни, тем больше будет вклад в профилактику заболеваний и старения.

Хачирова Асият
врач-кардиолог, диетолог-консультант

1. Правильно питаться
   В регионах с большой продолжительностью жизни едят много растительной пищи, продуктов из цельного зерна и богатых клетчаткой, а также ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов. Это постулаты здорового питания.

Самым действенным стилем питания для увеличения продолжительности жизни была признана средиземноморская диета. В международных рекомендациях она идет на первом месте в качестве профилактики неинфекционных заболеваний, старения и увеличения продолжительности жизни.

Данная диета состоит из потребления большого количества растительной пищи и цельнозерновых продуктов.

Результаты многих исследований показывают: жители Средиземноморья действительно гораздо реже страдают ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, онкологическими заболеваниями, болезнью Альцгеймера, депрессией. Продолжительность жизни у них выше, чем в среднем по Европе.

Лушникова Ольга
диетолог-терапевт
Средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением:

овощей (в том числе, крахмалистых), зелени, фруктов и ягод, 700-800 г и более в день, т.е. несколько порций в один прием пищи. Употреблять их можно сырыми или приготовленными;
цельных злаков в виде гарниров, каш, хлеба, ингредиентов в салатах или супах;
бобовых;
источников растительных жиров: оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена (несоленые и несладкие, сушеные или сырые).

Умеренно высоким потреблением: рыбы и морепродуктов

Умеренным потреблением:

красного сухого вина во время еды (не обязательно!);
молочных продуктов (натуральные йогурты без сахара, сыры);
яиц (не более 4-х в неделю).
Низким потреблением (2-4 раза в месяц):

красного мяса и птицы;
кондитерских изделий.

unsplash.com

2. Увеличить количество белка, особенно рыбы с низким содержанием ртути
   Многие говорят о пользе пептидов коллагена в профилактике раннего старения. Однако сейчас нет крупных международных исследований на большой выборке людей, которые доказывают положительное влияние приема БАД с коллагеном для улучшения качества кожи, состояния суставов, костей.

Хачирова Асият
врач-кардиолог, диетолог-консультант
Однако коллаген — это прежде всего белок. Есть рекомендации ВОЗ, что людям среднего возраста необходимо получать в день белка 0,8 граммов белка на 1 кг веса. А вот в пожилом возрасте потребность в белке возрастает: там уже рекомендуется потреблять не менее 1,2 граммов белка на 1 кг веса.

То есть с возрастом мы должны увеличить количество потребления белка. Это будет благоприятно отражаться на вашем организме.

Согласно международным рекомендациям по правильному питанию, важно включать различные источники белка. Это должен быть животный, растительный, кисломолочный, соевый белок.

Морская жирная рыба — чемпион по содержанию омега-3 жирных кислот. Это тот самый элемент, который помогает продлить молодость не только кожи, но и головного мозга. Стоит добавить в рацион не менее двух раз в неделю рыбу с большим содержанием Омега-3, одна порция — примерно 130 г.

Есть данные, что некоторые виды морской рыбы могут содержать большое количество ртути: например, рыба-меч, акула, один из видов тунца. Употребление такой рыбы будет больше вредить, нежели приносит пользу за счет содержания Омега-3.

3. Не курить Курение вызывает преждевременное старение кожи на 10-20 лет. Во время курения сосуды всех органов и тканей сужаются; это приводит к нарушению кровоснабжения и, как следствие, недостаточному снабжению кислородом и питательными веществами, что очень сильно ускоряет процессы старения.

Лушникова Ольга
диетолог-терапевт
При курении быстро разрушаются волокна коллагена и эластина, формирующих каркас кожи, что приводит к раннему появлению морщин. Курение в разы повышает риск рака легких и других органов, ухудшает состояние сердца и сосудов, может приводить к нарушению импотенции у мужчин, к бесплодию у мужчин и женщин.